Alimentation et sport d'endurance : Que manger avant, pendant et après l'effort ?
- Barbara's Nutrition Corner
- 10 mars
- 3 min de lecture
Si vous pratiquez un sport d'endurance, vous savez que votre corps est soumis à des contraintes énergétiques importantes : vos muscles vont puiser dans leurs réserves de glucides et de graisses, tandis que votre organisme perd de l'eau et des minéraux en transpirant.
Pour maintenir vos performances et optimiser votre récupération, il est crucial de bien planifier votre assiette avant, pendant et après votre séance. Les glucides sont d'ailleurs le principal carburant de votre organisme à l'effort. Découvrons comment bien nourrir votre corps, sans prise de tête !
Avant l'effort : Préparer son corps sans l'alourdir
L'objectif principal avant de vous élancer est de remplir vos réserves d'énergie (glycogène) et de vous assurer une hydratation optimale. Il faut à tout prix éviter le "trou de la faim" ou une digestion laborieuse.
Le repas idéal : Prenez un repas complet 2 à 3 heures avant l'effort. Privilégiez les glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, quinoa, pain complet) pour un apport progressif d'énergie. Ajoutez-y une petite portion de protéines maigres (viande blanche, poisson, œuf, yaourt) pour favoriser la satiété sans alourdir l'estomac.
L'hydratation : Commencez bien hydraté en visant 2 à 2,5 L d'eau par jour. Vos urines doivent être claires au réveil. Buvez environ 500 ml 2 heures avant l'effort, sans vous gaver.
La collation : Si votre séance débute plus de 3h après votre repas, prenez une collation riche en glucides simples 30 à 60 minutes avant. Une banane mûre avec un yaourt, ou une tartine de miel, vous apporteront 20 à 30 g de glucides facilement disponibles.
Les erreurs à éviter : Fuyez les repas très gras, très riches en fibres ou épicés qui ralentissent la digestion et causent des crampes. Ne sautez surtout pas de repas pour "compenser les calories" : cela mène tout droit à la fringale et à la baisse de performance.
Pendant l'effort : Boire et s'alimenter intelligemment
Dès que la séance s'allonge, l'enjeu est de prévenir la déshydratation et de fournir une énergie régulière.
Hydratation continue : Buvez dès le début, par petites gorgées, pour compenser la transpiration. L'INSEP recommande 300 à 700 ml par heure d'effort. Pour moins d'une heure à faible intensité, de l'eau plate suffit.
Faire le plein de glucides : Si vous dépassez 1 heure d'effort, apportez des glucides pour maintenir l'énergie. L'idée est de consommer 30 à 60 g de glucides par heure. Vous pouvez diluer 150 à 300 ml de jus de fruit dans votre gourde , ou opter pour des bananes mûres, des compotes ou des fruits secs.
Gérer les minéraux : S'il fait très chaud ou que l'effort dépasse 2 heures, ajoutez une pincée de sel ou une pastille électrolyte dans votre boisson pour prévenir les crampes.
Attention aux "faux-amis" : Les boissons énergisantes commerciales contenant caféine et taurine n'ont aucun intérêt nutritionnel à l'effort et peuvent même aggraver la déshydratation, selon l'ANSES.
Après l'effort : Récupérer efficacement
La récupération est indispensable pour reconstruire les muscles sollicités. Ne tombez pas dans le piège d'ignorer cette phase métabolique, au risque de "gaspiller" vos efforts et de garder des muscles "affamés".
Dans l'heure qui suit : Consommez rapidement une collation riche en glucides rapides (pour recharger le glycogène) et contenant un peu de protéines (pour la synthèse musculaire). Un bol de lait chocolaté avec une banane, ou un yaourt avec une poignée d'amandes et une compote, sont d'excellents choix.
Le vrai repas post-effort : Dans les deux heures, prenez un repas complet associant glucides complexes, protéines et légumes.
Réhydratation : L'INSEP conseille de boire 1,2 à 1,5 L d'eau (idéalement minéralisée pour rééquilibrer le sel) pour chaque kilo de poids perdu pendant l'effort, ce qui limitera les courbatures.
3 idées reçues à déconstruire
"Il faut prendre des protéines en poudre" : Non indispensable ! Une alimentation normale fournit assez de protéines pour la récupération (environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour). Le fromage blanc classique fonctionne très bien.
"Manger gras avant l'effort rend plus endurant" : Détrompez-vous, cela ralentit la digestion et crée des lourdeurs. Les graisses sont plus utiles pendant la phase de récupération.
"Courir à jeun fait perdre plus de graisses" : En endurance, cette approche diminue notablement l'intensité et la performance. Sans glucides, le corps manque vite d'énergie et risque de brûler des protéines musculaires pour compenser.
Note importante : Cet article est à visée informative et ne remplace en aucun cas un avis médical. Toute décision concernant votre alimentation ou votre santé doit être prise en concertation avec un médecin ou un professionnel de santé qualifié.
Si vous pratiquez un sport d'endurance et que vous peinez à gérer votre énergie, un accompagnement diététique peut vous aider à trouver une stratégie nutritionnelle optimale et à planifier sereinement vos repas autour de l'entraînement.
N'hésitez pas à consulter un professionnel pour un suivi personnalisé.