Marathon : Comment éviter le fameux "mur" grâce à son alimentation ?
- Barbara's Nutrition Corner
- 24 mars
- 3 min de lecture
Si vous préparez un marathon ou une longue course d'endurance, vous redoutez probablement de frapper le redouté "mur". C'est ce moment brutal où l'organisme ne suit plus, où les muscles deviennent durs comme du béton et où la concentration chute.
Physiologiquement, ce coup de pompe massif s'explique principalement par l'épuisement de vos réserves d'énergie (le glycogène) et par une mauvaise gestion de l'hydratation. Mais bonne nouvelle : avec une stratégie nutritionnelle bien rodée, vous pouvez tout à fait l'esquiver ! Voici comment préparer votre corps, sans stress et sans culpabilité.
1. Avant la course : L'art de faire ses réserves
La prévention du mur commence bien avant d'arriver sur la ligne de départ. L'objectif est de remplir vos stocks d'énergie sans surcharger votre système digestif.
La recharge des jours précédents : Dans les 3 à 4 jours avant la course, réduisez votre entraînement et augmentez votre apport en glucides pour qu'ils représentent environ 60 à 70 % de votre apport énergétique quotidien. Des assiettes faisant la part belle aux pâtes, au riz ou au pain sont de rigueur.
Le petit-déjeuner du jour J : Le matin même, privilégiez des glucides faciles à digérer et pauvres en fibres. Du pain blanc, un yaourt, une compote ou du miel sont parfaits pour fournir une énergie rapide sans alourdir l'estomac.
La collation d'attente : Environ 30 à 60 minutes avant le départ, prenez une petite collation pour éviter une chute de glycémie liée au stress (hypoglycémie réactionnelle). Évitez les sucres très rapides. Préférez boire 200 à 300 mL de jus de raisin dilué, ou mangez une banane bien mûre.
2. Pendant l'effort : Le bon carburant au bon moment
C'est ici que tout se joue ! Sans un réapprovisionnement régulier en course, vos réserves d'énergie s'épuisent en environ 90 minutes.
L'hydratation avant la soif : N'attendez surtout pas d'avoir soif pour boire, car cette sensation est beaucoup trop tardive. Visez 500 à 750 mL de boisson par heure d'effort. Pour ne pas saturer votre estomac, buvez par petites gorgées, environ 100 à 150 mL toutes les 15 à 20 minutes.
Un apport constant en glucides : Apportez à votre corps 30 à 60 g de glucides par heure. L'important est d'être très régulier en prenant un gel, une barre ou une gorgée de boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes.
L'importance cruciale du sel : Attention aux abus d'eau pure ! Boire beaucoup d'eau claire sans sodium peut provoquer une baisse dangereuse du taux de sel dans le sang (hyponatrémie). Assurez-vous d'avoir un apport d'environ 1 à 1,5 g de sel par heure d'effort, que ce soit via votre boisson sportive ou des pastilles salées.
3. L'entraînement de l'estomac et du métabolisme
La nutrition se travaille aussi pendant vos semaines de préparation !
Le test digestif : Lors de vos sorties longues, testez systématiquement les mêmes gels, barres et boissons que vous prévoyez d'utiliser le jour J. Cela permet à votre intestin de s'adapter et limite considérablement les risques de troubles digestifs.
L'adaptation métabolique : En intégrant des sorties longues à allure modérée dans votre programme, vous apprenez à votre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant. Résultat : vous épargnez votre précieux glycogène et repoussez l'arrivée du mur.
4. Après la ligne d'arrivée : Récupérer pour mieux repartir
Bravo, vous l'avez fait ! Pour aider vos muscles à se réparer, la récupération alimentaire est indispensable.
La collation immédiate : Dans les deux heures qui suivent l'arrivée, consommez une boisson riche en glucides et en protéines, avec un peu de sel.
La vraie pause repas : Prenez ensuite un repas complet avec des féculents, des légumes et des protéines maigres dans les 3 à 4 heures.
La réhydratation : Dans les 6 heures post-effort, buvez environ 150 % du volume d'eau que vous avez perdu pendant la course.
Note importante : Cet article est à visée informative et ne remplace en aucun cas un avis médical. Toute décision concernant votre alimentation ou votre santé doit être prise en concertation avec un médecin ou un professionnel de santé qualifié.
Si vous préparez une épreuve d'endurance majeure comme un marathon et que la gestion de votre alimentation vous stresse, un accompagnement diététique peut vous aider à trouver la bonne stratégie et à passer la ligne d'arrivée sereinement. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition sportive pour établir un plan de ravitaillement personnalisé, adapté à votre tolérance digestive et à vos objectifs.
Commentaires